基礎代謝について

2019.12.05ダイエットトレーニングパーソナルジム代謝効果効率的基礎代謝無酸素運動痩せる

こんにちは!

パーソナルジムASPIの内藤です!

 

12月に入り、寒さが厳しくなってきましたね!インフルエンザも少し前から流行していますので、寒さ対策、しっかり行って予防していきましょう。

 

さて、本日は「基礎代謝」のお話をさせていただきます。

 

基礎代謝ってなに?

皆さんは、「代謝」という言葉を耳にしたことがあると思います。

「代謝」には、「基礎代謝」「活動代謝」「食事誘発性熱産生」の3種類があります。

その中でも、最も大量にエネルギーを必要とするのが「基礎代謝」です。

「基礎代謝」とは、呼吸をしたり、心臓を動かしたりといった生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動における必要最低限のエネルギーのことです。つまり、じっと何もせず動かないでいる時でも私たちの身体はエネルギーを消費しています。

 

基礎代謝は年齢によって年々下がっていきますが、例えば同じ性別・身長・体重を持つ人を比べた場合、筋肉量が多い方が基礎代謝量も多くなります。
つまり筋肉量を増やせば消費されるエネルギー量が増えるため、痩せやすく太りにくい体質へと変化していく、ということです。

 

 

基礎代謝を上げるには?

前述のように、基礎代謝は筋肉量に比例します。同じ体重でも脂肪が少なく筋肉量が多い人のほうが、基礎代謝は高くなります。そのためには、良質のたんぱく質を摂り、筋肉を増やすトレーニングを行うことが重要です。簡単にいうと、『お食事と筋トレが大切』ということですね!

 

基礎代謝を上げる食事とトレーニング

次は基礎代謝を上げるお食事とトレーニングについてご紹介いたします!

まずお食事についてですが、たんぱく質を多く含む食材は例えば「卵」「魚」「お肉」などの動物性たんぱく質と、「お豆腐」「納豆」「ブロッコリー」などの植物性たんぱく質を1:1の割合でバランスよく食べるのがポイントです。量の目安としては、ご自身の体重の1.2倍〜2倍グラム、つまり体重60kgの場合は72g〜120gです。あくまでも目安ですので、無理のない範囲で摂取しましょう。

そしてトレーニングは、「大筋群」と呼ばれる大きな筋肉、例えばお尻や背中、胸のトレーニングはおすすめです。特に下半身の筋肉は身体の筋肉の約70%をしめますので、スクワットなどが効果的でしょう。

※今回はスクワットのやり方やフォームについては割愛させていただきますので、別記事やYouTube等を参考にして、正しいフォームで怪我のないように行ってくださいね!

 

有酸素運動について

さて、いきなりですがここで問題です。

「筋トレで基礎代謝が上がる」というのはお分かりいただけたかと思いますが、「有酸素運動」ではどうでしょうか?

 

A:「筋トレよりも基礎代謝が上がる」

B:「筋トレと同じくらい基礎代謝が上がる」

C:「あまり基礎代謝は上がらない」

正解は・・・

Cの、「あまり基礎代謝は上がらない」でした!

 

ウォーキング、ランニングといった有酸素運動は、脂肪を燃焼するのにもちろん効果的です。

ただし、基礎代謝の増加という効果については多くの研究で認められていません。

有酸素運動は運動によって直接消費エネルギーを増やすもの、そして筋トレは基礎代謝を上げることで普段からの消費エネルギーを間接的に増やす効果のある運動ということができるでしょう。

(※筋トレは、もちろん直接エネルギーを消費する効果もあります)

なお、基礎代謝の向上という意味では有酸素運動はあまり効果がないということですが、もちろん有酸素運動には持久的体力の向上、動脈・血管系機能の改善や生活習慣病のリスク低減等、多くのメリットがあることもぜひ覚えておいてくださいね。

 

 

さて、いかがだったでしょうか?

 

今回の記事を参考に、基礎代謝をあげて、痩せやすく太りにくい身体を目指していただければと思います!

 

それではまた次回、お楽しみに!

 

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