妊娠中のエクササイズについて

2019.11.14エクササイズ、トレーニング、健康、妊娠、妊婦、生理学、筋肉

皆さん、こんにちは！！

パーソナルジムASPIの内藤です！

 

皆さんは妊娠中のエクササイズについて、どう思われますか？

 

お腹の中の胎児に負担がかかりそうだからあまりしない方がよいのでは？

産後太りが心配だから運動したい？

どんなエクササイズをすれば良いかわからない？

 

本日はそんな疑問が聞こえてきそうな「妊娠中のエクササイズ」について、

お話ししていきたいと思います！！

 

妊娠中のエクササイズは必要か？

まず、妊娠中にエクササイズはするべきか否か？ということですが、

結論から申し上げると、「した方がよい！」とされています。

 

妊娠中のエクササイズに対する胎児の反応

妊娠中における高強度のエクササイズは、母親だけでなく胎児の心拍数も上昇させますが、エクササイズによる胎児の心拍数変化が悪影響を及ぼすことは報告されていません。

ただし、妊娠中に高強度のエクササイズを継続していた母親から産まれた新生児は、皮下脂肪が少なく体重が軽いことが報告されているため、比較的強度の低いプログラムが適切でしょう。

また早産に関して、米国産科医・婦人科医学会は、早産に対する他の危険因子がなく健康な妊婦にとって、「エクササイズが早産や流産の原因になる可能性はほぼない」という声明を発表しています。

 

妊娠中にエクササイズをすることのメリット

まず第一に体調管理です。運動不足は体調悪化にも繋がります。母親の健康は、お腹の中の胎児のためでもありますね。

そして出産にはとても体力を使います。骨盤底筋群をしっかり鍛えておくことで、安全な出産に繋がります！

また、妊娠中は胎児を育てるためにエネルギーが必要なため、炭水化物の摂取量が増えます。もし10ヶ月以上もの間運動をしていないと、産後太りをする可能性が高まってしまいますので、産後の回復のためにもなります。

そしてもう一つ。産まれた後の子育ても、とっても体力が必要です。10kgのお子さんを安心して抱っこできる体力をつけるためにも、妊娠中からエクササイズを行うことはとても重要になってきます。

 

妊娠中におすすめなエクササイズ「ケーゲル練習法」

 

それでは、妊娠中におすすめなエクササイズ、ケーゲル練習法をご紹介します！

ケーゲル練習法とは？

ケーゲル練習法は、1940年、アメリカ人医師のケーゲルによって開発された体操で、元々は尿失禁の女性患者のケアを目的としていました。

このエクササイズは、骨盤まわりの筋肉を引き締める、そして緩ませるということを繰り返すもので、収縮だけではなく弛緩させる方法も練習することで、出産をより容易にすることに繋がるため、妊娠期の重要なエクササイズの一つとされています。

ちなみにインナーマッスルを鍛えることができますので、基礎代謝の向上も見込め、脂肪を消費しやすい身体づくりにも繋がりますよ。

 

それでは早速やり方を見てみましょう。

 

やり方

下記がケーゲル呼吸法のやり方です。

 

 

１、仰向けに寝て、足を肩幅に開き、ひざを立てます。体の力は抜きましょう。

２、息を吸いながら、5秒かけて膣を胃の方へ吸い上げるように締めていきます。

３、息を止めて、5秒間ほど膣を締め続けます。

（慣れてきたら6秒、7秒と長くしてみるとより効果を実感できます）

４、5秒かけて息を吐きながら力を抜いていきます。

５、①～④までの流れを数回ほど繰り返します。

また画像のように、息を吸うところでお尻を持ち上げ、息を吐くところで元の体勢に戻すようにすると、さらに膣の締まりがわかりやすくなりますので、試してみてください。

 

さて、やり方はわかっていただけたかと思いますので、次にケーゲル呼吸法のポイントを見ていきましょう。

 

・呼吸を止めずに行いましょう。

・動きはゆっくりと行いましょう。

・お腹には力を入れずに膣・肛門を締める意識で行いましょう。

 

これを守れば、やり方はバッチリです。

 

回数と休息

ケーゲル練習法の回数は、1セットあたりを10回、3セットを行いましょう。

また、1セットあたりに1分間の休憩を挟むようにしましょう。

 

エクササイズは1日にたくさん回数をこなせばこなすほど効果が出そうだと思われるかもしれませんが、1日にたくさん行っても、効果はあまり変わりません。

1日3セットを1回1回確実に、正しいフォームで行うことが大切です。

 

どのくらいで効果が現れる？

このエクササイズは妊娠がわかってからすぐ始められますので、そこから毎日続けるということが大事です。

妊娠が発覚した時点から毎日継続することで骨盤底筋群という骨盤の下の方の筋肉の筋力、柔軟性が上がり、お産が楽になります。

 

注意

注意点としては、「妊娠3ヶ月を過ぎたら仰向けでのエクササイズはNG」ということです。

ケーゲル呼吸法は座ったままでも立ったままでもできますので、妊娠の状態に合わせて実施することができます。

エクササイズを始める前にかかりつけのお医者様に相談し、お医者様の指示に従って安全第一で実践してみてくださいね。

 

 

さて、いかがでしたでしょうか？

妊娠中のエクササイズについてと、その中でも取り入れやすい「ケーゲル呼吸法」について解説してきました。

妊娠中、身体の変化が大きい中でも毎日エクササイズを継続することが大切だとおわかりいただけたかと思います。

 

正しい知識で、毎日エクササイズを続けましょう♫

 

また次回もお楽しみに！