ローテーターカフを知ろう！

2020.01.10エクササイズ、コンディショニング、パーソナルジム、上半身、効果、効率的、未分類

みなさんこんにちは！

 

冬も本番になり寒さが続いていますね。みなさんくれぐれも体調には気をつけてくださいね!

 

今回はあまり知られていない「ローテーターカフ」という筋肉についてごご紹介致します！

 

スポーツをする上でもトレーニングをする上でも、日常生活を送る上でも重要になってくるローテーターカフ！さあ、行ってみましょう！

 

AGENDA

1. ローテーターカフとは

2. なぜ重要なの？

3. ローテーターカフを動かそう！

 

 

 

1. ローテーターカフとは

ローテーターカフ(Rotater cuff)＝回旋筋腱板

rotaterとは回旋を指します。cuffは袖ぐちを指します。

上腕骨を袖口のように包み込んでいる筋肉群こそがローテーターカフなのです！

 

ローテーターカフを構成する4つの筋肉

1. 肩甲下筋
2. 棘上筋
3. 棘下筋
4. 小円筋

・このうち、肩甲下筋は肩甲骨の胸側に、棘上筋・棘下筋・小円筋は肩甲骨の背面側に、位置して拮抗関係にあります。

・これらは全てインナーマッスルと呼ばれ、アウターマッスルと呼ばれる筋肉の下にあります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

次にその働きについてみていきましょう！

 

 

2. なぜ重要なの？

ローテーターカフには上腕骨頭を袖口のように包み込み肩関節を安定させる働きがあります。

 

そのため腕を使う運動には全て密接に関係しており、このローテーターカフをうまく連動させて使えるかどうかによって運動効率が全く変わってしまうのです！

 

ローテーターカフのそれぞれの働きは以下の通りです。

・肩甲下筋

→肩関節の内旋

肩甲下筋は、肩甲骨の前面から上腕骨の小結節に付着しています。

肩甲下筋は非常に幅の広い内旋筋です。
そして肩の内旋運動において大胸筋（アウター）の大きな運動を肩甲下筋はインナーマッスルとして支えています。

 

・棘上筋

 

 

 

 

 

→肩関節の外転

肩関節を外転する主動作筋である三角筋は上腕骨を強力に上方へ引き上げます。

 

・棘下筋/小円筋

 

 

 

→肩関節の外旋

肩関節を外転していくと90度程で肩に違和感を感じます。

その際に肩関節を外旋させ滑らかに動きを行えるような役割を担うのが棘下筋、小円筋です。

 

 

 

3. ローテーターカフを動かそう！

あらゆる肩の動きに深く関わっているローテーターカフをしっかりと鍛えることや、運動前に動かし筋温を上昇させ動きを滑らかにするために代表的なエクササイズをご紹介します。

 

①サイドレイズ

主働筋＝三角筋中部/→棘上筋は外転30度までを補助する役割を担う。

　　　　＊あくまでもメインは三角筋のトレーニング

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

→ダンベルを持って軽く肘を曲げながら肩の外転動作を行います。

→20rep程度挙上可能な負荷で動作を行ってください。

＊肩の高さ以上にダンベルを挙上すると肩関節を痛める可能性が高いため、最大でも肩の高さまで挙上するように注意しましょう。

 

②エターナルエクステンション

主働筋＝棘下筋/小円筋

 

 

 

 

 

 

 

→肩関節の外旋動作においてバンドやウェイトを用いて負荷をかけます。

→20rep程できる低負荷でエクササイズを行ってください。

＊高強度の場合怪我につながるリスクが高いため

 

③インターナルエクステンション

主働筋＝肩甲下筋

 

 

 

 

 

 

 

 

→肩関節の内旋動作においてベルトやウェイトを用いて負荷をかけます。

→こちらもエクスターなるローテーション同様に20rep程度できる低負荷でエクササイズを行ってください。

 

最後に

いかがでしたか？

これまで、トレーニングや腕を使うスポーツをする際にローテーターカフを意識したことはあったでしょうか？？

 

特にスポーツをされているそこのあなた！適切あローテーターカフのトレーニングや使い方をすれば格段にパフォーマンスが向上するかもしれません！

 

それではまた次回まで！！