両手
両腕を伸ばし、手の平を上にして、親指を曲げてギュッと握る(10秒間緊張)→手をゆっくり広げ、膝の上において脱力(15~20秒間)

両腕
力こぶを作るように腕を曲げ、脇を締めてギュッと力を入れる(10秒間緊張)→脱力(15~20秒間)

背中
曲げた上腕を外に広げ、肩甲骨を引きつける(10秒間緊張)→脱力(15~20秒間)


両肩をグッと上げ、耳まで近づけて力を入れる(10秒間緊張)→脱力(15~20秒間)


右側に首をひねって力を入れる(10秒間緊張)→脱力(15~20秒間)左側も同様に


目と口をギュッとつぶり、奥歯を噛みしめて顔全体を顔の中心に集めるように力を入れる(10秒間緊張)→ポカンと口を開けて脱力(15~20秒間)

お腹
お腹に手を当て、お腹をへこませる。そのまま、その手を押し返すように力を入れる(10秒間緊張)→脱力(15~20秒間)

最後に全身:
これまでにおこなったパーツすべて=全身の筋肉に力を入れる(10秒間緊張)→脱力(15~20秒間)

身体の緊張はいきなりほぐそうとしてもなかなか難しいため、まずは力を入れて筋肉を最大限に緊張させ、次にスーッと力を抜くのがポイントです!

これを繰り返すことで、自分である程度意識して力を抜くことができるようになる、というのが筋弛緩法のいいところです😊