サルコペニアとは??

2019.09.15コンディショニングサルコペニア

こんにちは!

パーソナルジムASPIの田野です!

 

突然ですが、皆さんは最近「以前に比べ転びやすくなった」、「階段などを登るのが辛くなった」、「重いものを持ったりするのができなくなった」などと感じる事はありませんか??

その症状、実は「サルコペニア」によるものかもしれません!

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サルコペニアとは

サルコペニアとは

加齢に伴って筋肉が減少し、筋力低下や日常動作なもの身体機能の低下を招く状態の事を指します!

語源はギリシャ語の「サルコ(sarx/sarco=筋肉」と「ペニア(penia=喪失」を合わせたものからきています。

加齢性筋肉減弱現象」とも呼ばれています。

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サルコペニア症状

サルコペニアの症状は主に筋肉が減少し筋力が低下するによって、身体機能の低下を起こします!

身体機能の低下は日常生活へも多大なる支障をきたします。

 

サルコペニアの影響

・日常動作が困難になる

・転倒骨折リスク増大

・糖尿病になりやすい

・肺炎、感染症リスク増大

・死亡率増大

・サルコペニア肥満

 

サルコペニア肥満とは

サルコペニア(筋肉量の減少)と肥満(体脂肪の増加)が重なった状態のことを指します。

 

サルコペニア肥満は年齢が上がるほど増え、基本的に女性の方が筋肉量が少なく脂肪量が多いため、サルコペニア肥満になりやすいといわれています。

サルコペニア肥満は、筋力の弱化に加えて肥満という状態に起あるため、通常のサルコペニアや肥満よりも生活習慣病などにかかりやすく、運動能力、特に歩行能力を低下させるため、寝たきりになるリスクを高めます。

 

また若いころと体重や体格指数(BMI)が変わらずとも、筋肉だった部分が脂肪に置き換わっている「隠れサルコペニア肥満」などもあります。

隠れサルコペニア肥満は、体重や体型があまり変わらないため、外見上は気づきにくいことが多く発見が遅れがちです。

そのため気づかないうちに生活習慣病などが進行しやすくなっています。

 

さらにサルコペニアは高齢者だけでなく、運動不足や食事制限ダイエットによる栄養不足などにより、若い年代にも見られます!

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サルコペニア原因

まずサルコペニアは大きく分けて一次性と二次性の二つに分かれます。

一次性

加齢以外に明らかな原因がないもの

二次性

・活動

→寝たきり、不活発な生活習慣、体調不良、無重力状態などによる活動不足が原因

 

・疾病

→重症臓器不全(心臓・肺・肝臓・腎臓・脳)、炎症性疾患、悪性腫瘍や内分泌疾患に付随するもの

 

・栄養

→吸収不良、消化管疾患、および食欲不振を起こす薬剤使用などに伴う、摂取エネルギー及び、タンパク質の摂取量不足が原因とされるもの

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サルコペニア対策

サルコペニアの改善、対策には主に運動療法食事療法が見られます!

食事療法

筋肉と栄養には深い関わりがあります!

 

筋肉の合成にはタンパク質の摂取が必要不可欠なのでまずはタンパク質の豊富な食事を心がけることが重要です!

特に肉や魚、乳製品や卵などの身体に必要な必須アミノ酸をしっかり含んだ動物性たんぱく質がオススメです!

 

さらに、必要なエネルギー源としての適量の糖質摂取や骨粗しょう症を予防するためにもカルシウムやビタミンDの摂取なども重要です!

 

運動療法

サルコペニアでは運動療法が大切です。

なかでも筋肉に負荷をかけるレジスタンス(抵抗)運動が有効であるとされています!

 

サルコペニアは筋力が減少しているため、まずは無理なく日常生活に取り入れられる範囲で行う事が重要です!

 

①椅子スクワット

座ったときに膝が90度くらいになる椅子、またはベンチを用意し、一旦腰を下ろします。このときにかなり浅く腰を下ろすのがポイントです。

⑴その状態から立ち上がり、足を肩幅くらいに広げます。
⑵ひじを伸ばしたまま、両手を前に肩の高さくらいにまであげます。これが基本姿勢です。
⑶その姿勢から4秒かけて、ゆっくりと椅子またはベンチに腰を下ろしていきましょう。
⑷お尻が椅子に触れるか触れないかくらいでストップし、もとの位置に4秒かけて戻します。

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また、レジスタンストレーニングの他にも毎日のウォーキングや、水泳、ラジオ体操などの低強度(軽く息が弾む程度)の有酸素運動もサルコペニアには有効とされています!

 

まとめ

いかがでしたか??

 

本日は「サルコペニア」について解説いたしました!

 

誰もが陥る可能性のある怖いサルコペニア。

 

予防、改善するには、まず毎日の生活の中で、取り入れやすい散歩などの身体を動かす活動や筋力トレーニングから少しずつ実施し、習慣化し継続していくことが大切です!

適切な食事と運動でいつまでも元気な体を手に入れましょう!

 

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