疲労骨折

2018.12.08コンディショニングコンディショントレーニングパーソナルジム疲労骨折

こんにちは パーソナルジムASPIの松尾です。

 

いつの間にか起こっているかもしれない疲労骨折とは?

 

スポーツやトレーニングをして、なかなかひかない痛みを感じることはありませんか?

 

もしかしたら疲労骨折をしているかもしれません!

 

今回は、疲労骨折の原因症状予防方法を詳しくご説明していきます。

 

疲労骨折って何?

 

疲労骨折とは骨に疲労が蓄積されることが原因で起こる骨折です。

 

同じ動作を繰り返し行ったり、体の一部に軽い衝撃が継続的にかかることで、ひびが入ったりひどい場合には完全な骨折につながることもあります。

 

アスリートに多い原因として、短期間に集中的なトレーニングを行ったときに生じることが多く、最初は運動時のみの疼痛が見られ、進行していくと安静時にも疼痛が発生します。

 

原因は?

骨自体がもろくなると、負荷や疲労に耐えられなくなってしまうことが原因の一つとされています。

 

他にも下記原因が考えられるでしょう。

 

・スポーツやトレーニングでの運動強度の急激な変化

 

・日常生活で体の同じ部位に集中的に負荷をかけている

 

・栄養不足

 

・女性特有の疾患、ホルモンバランスの乱れ

 

高強度のスポーツやトレーニングでの疲労骨折

速いスピードやジャンプ、切り返しなど、同じ部位に大きな負担がかかる種目に多く、筋力・技術・柔軟性の不足があるとさらに骨への負担が増大します。

また、オーバートレーニングによる疲労蓄積も原因のひとつと考えられているので無理をしすぎないことが大切です。

栄養不足からくる疲労骨折

たんぱく質に含まれるコラーゲンはカルシウム・リン・マグネシウムなどのミネラルが組み合わされて骨の強度・弾力・耐性を作り出しているので、不足すると骨自体がもろくなり、骨折のリスクが高まります。

また、加工食品や保存料に含まれる「リン」は過剰摂取するとカルシウムの吸収を抑制するので取りすぎには注意しましょう

ホルモンバランスの乱れによる疲労骨折

女性ホルモンのひとつであるエストロゲンは骨吸収(古い骨を壊す)を抑制する働きをしています。

ですが、無月経・生理不順などの月経異常、婦人科系疾患などでホルモンバランスが崩れるとエストロゲンの働きが弱くなり、骨形成より骨吸収の働きが上回るため骨密度の低下から骨がもろくなってしまいます。

疲労骨折を起こしやすい部位

脛(すね)

脛の疲労骨折には2種類のパターンがあります。

「脛骨」の画像検索結果

疾走型

長距離を走ることが多い選手に多く発症します。

脛骨の上部1/3もしくは下部1/3付近に痛みが出てくるのが特徴で、2~3か月のリハビリ(保存療法)で完治するとされています。

跳躍型

ジャンプを反復するスポーツ(バレーボール・バスケットボールなど)において多く発症します。脛骨の中央前方部に痛みが出てくるのが特徴で、再発のリスクが多く早期復帰のために手術療法が選択される場合があります。

中足骨

「中足骨 疲労骨折」の画像検索結果

サッカーやラクビ―、バスケットボールなど素早い動きを要求される競技の選手に多く見られる箇所です。

中でも足の小指側に起こる第5中足骨疲労骨折は「JONES骨折」とも呼ばれています。

繰り返し発症しやすく、競技パフォーマンスに長期間影響を及ぼしやすいので早期復帰・再発防止のために手術療法が選択されることもあります。

「疲労骨折」の画像検索結果

予防

 

場合によっては重症化してしまう恐れのある疲労骨折は、未然に防ぐことも大切です。

効果的な予防方法をご紹介しますので、トレーニングの一環として取り入れてみましょう。

 

運動前後のストレッチ

 

ウォーミングアップ・クールダウンにストレッチを取り入れて骨に付着する筋肉を柔軟に保つようにしましょう。

張りを感じている部分はもちろん、全体的に体を伸ばすことでさらに効果が高まり骨にかかる負担が減少します。

栄養面も大事

 

適度な運動は骨内血流量を上昇させ骨強度を高くしますが、骨生成に必要な栄養素を積極的に摂取して体の中からも骨を強くしましょう。

 

カルシウム

「カルシウム」の画像検索結果

 

新しい骨を作る「骨形成」と古い骨を壊す「骨吸収」がバランスよく行われるには、適切な血中カルシウム濃度を保つためのカルシウム量が必要です。

体の血中のカルシウム濃度は約10mg/dlに保たれていますが、不足すると骨からカルシウムを血中に溶かしだし、血中カルシウム濃度を一定に維持しようとする働きがあります。

骨代謝において骨吸収が優位となった骨はもろくなり、骨折を起こしやすくなってしまいます。

カルシウムの効果的な補給には、体内吸収率の良い牛乳やヨーグルトなどの乳製品を摂取する方法がおすすめです。

タンパク質に含まれるコラーゲンとカルシウムが結合することで丈夫な骨が作られます。

体内で合成できない必須アミノ酸を含む肉・魚・卵・牛乳などを中心にバランスよく摂取しましょう。

通常の食事と合わせてプロテインなどのサプリメントを併用しながら適切量を確保することも効果的な方法です。

しかし、たんぱく質を過剰摂取すると無駄になるだけではなく、腎臓への負担が増大します。

摂取量は体重1kgあたり4g以上の摂取で過剰摂取となります。

反対にタンパク質が不足した場合、骨生成の材料が不足するだけではなく、体力・免疫力低下からおきる疲労性疾患を招くことにもなります。

マグネシウム

体内に含まれるマグネシウムの60~65%が骨の中に含まれています。

カルシウムの摂取量に対してマグネシウムを1/2倍摂取すると体内でのバランスが良いとされていますが、日本人は一般的にマグネシウムが不足しがちなので、豆腐、納豆などの大豆製品、未精製の穀類(玄米など)を意識して摂るように心がけましょう。

 

いかがでしたでしょうか?

疲労骨折は、体が弱っていなくても強い運動負荷疲労など予期していないことが原因で起こってしまいます。

強い痛みを感じなくても、痛む箇所があれば早めに医療機関を受診し早期発見につなげることが大切です。

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