代謝って何?種類と上げ方について!

2019.02.22コンディショニングコンディションスポーツダイエットタンパク質についてトレーニングパーソナルジムプロテインについて呼吸で太りにくい体質筋トレ

こんにちは!

パーソナルジムASPIの安部です!

ダイエットやボディメイクについて学んでいると、

しばしば登場するのが代謝という言葉。

よく若いうちは、代謝がいいから太りにくいよね、と言いますよね。

ですが代謝とは何か、なんとなくわかるような、わからないような方も多いのでは

ないのでしょうか?

 

本日は代謝について紹介していきます!

代謝とは?

スクリーンショット 2019-02-22 21.26.11

 

代謝とは、外部からとり込んだ栄養素が体内で起こすさまざまな化学反応のことで、炭水化物やたんぱく質などの栄養素を吸収し、生きていくために必要なエネルギーを作り出して消費するという一連の仕組みです。

また、代謝は大別すると

基礎代謝(睡眠時代謝)」「生活活動代謝」「DIT(食事誘発生熱産生)」の3つがあります。

基礎代謝

スクリーンショット 2019-02-25 13.13.51

基礎代謝とは、心臓や内臓を動かしたり、筋肉や髪、肌などの組織をつくったりなど、人間の生命維持活動に必要なエネルギー消費のことを言います。

安静にしていても代謝は行われており、消費エネルギー全体の約70%を占めています。

人は睡眠時、代謝といって、眠っているときでさえ代謝を行っています。

活動代謝

スクリーンショット 2019-02-25 13.21.08

活動代謝(運動代謝)とは、体を動かすことで消費されるエネルギーのことです。

筋トレやスポーツのほか、通勤や家事などの日常的な動作によるエネルギー消費も

含みます。

これは全体の約20%程度に当てはまります。

DIT(食事誘発性熱産生)

スクリーンショット 2019-02-25 13.23.13

DIT(食事誘発生熱産生)とは食べることによる代謝。食事をすると当然、胃や腸などの内臓が活発に動き、エネルギーも消費されます。全体の約10%に当たります。

 

代謝を上げるためには

スクリーンショット 2019-02-22 21.31.15

基礎代謝は、男性で18歳、女性では15歳程度をピークにその後は年齢とともにどんどん低下します。

 

体が成長する時期を過ぎて、ある程度体が完成してしまった後は、「維持」のエネルギー以外は必要なくなり、徐々に老化も進んで細胞の生まれ変わりのサイクルが遅くなり、エネルギーをたくさん使う筋肉も減ってしまうからです。

 

なので基礎代謝を上げるためには筋トレが必要です!

 

筋肉量が増えればシンプルに

基礎代謝としての消費カロリーが増える=痩せやすくなります。

しかし、筋肉1kgの基礎代謝は13キロカロリーほどと、思ったよりも少ないです。

なら大して変わらないんじゃないの?と思いますが、

 

人には「インスリン・ヒエラルキー」というものがあり、筋肉が多い人ほど脂肪以上に筋肉のインスリン感受性が高まり、筋肉が少ない人は糖が脂肪として吸収されやすいですが、

筋肉が多い人は糖が筋肉のエネルギーになりやすいということです。

つまり、筋肉の多い人は太りにくいということになります。

 

また、食事も代謝を上げるには必要な要素です。

 

食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは

摂取エネルギーの約30%

糖質のみの場合は約6%

脂質のみの場合は約4%が代謝されます

 

ダイエットに高たんぱく、低糖質というフレーズが使われるのはこのためです。

食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。

 

加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下します。逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされています。

 

また、食事の摂り方としてよく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。

まとめ

いかがだったでしょうか?

普段何気なく使っている代謝という言葉の意味がわかったと思います!

代謝を上げるためには正しいトレーニングと食事が必要です。

皆様も太りにくいからだを作りましょう!

 

パーソナルジム ASPIREST

TEL:050-1746-8690

mail:info@aspirest.com

 

まずはトライアル!!
4,320円/1回(税込)