運動前のストレッチ本当にそれで合ってますか?

2019.04.03コンディショニングコンディションストレッチストレッチのポイントパーソナルジム未分類

こんにちは!

パーソナルジムASPIの齋藤です!

 

本日は運動前のストレッチについてです!

 

もしかして運動前に静的ストレッッチをやってませんか?

それって間違いなんです。

 

「ストレッチ」の画像検索結果

 

 

柔軟性とは?

柔軟性とは、結局のところ「痛みを伴わずに、関節を動かす能力」です。

つまり、筋肉や腱などの組織をどれだけの範囲まで伸ばせる能力があるかということです。

 

一般的に、ひとつの動作でじっと動きを止めて行う「静的なストレッチ」は、正しいタイミングとやり方で行えば柔軟な筋肉や関節の構築につながります。

 

しかし、運動効果を上げる目的で行うのであれば話は別なんです!

まずは、筋肉の仕組みに基づいたストレッチの運動効果から考えていきます。

 

 

筋肉が伸び縮みする仕組み

筋肉は、拡大して見ていくとサルコメア(筋節)と呼ばれる筋収縮の単位でできています。さらに詳しくみると、サルコメアは、アクチンと呼ばれる細いタンパク質(筋原線維)と、ミオシンと呼ばれる太いタンパク質が重なりあった構造をしています。

 

そして、腕を曲げて力こぶを作るなど、筋肉が収縮するような動きでは、アクチンが太いミオシンの間に深く滑り込むように入り込み、筋肉の束を短くします。

 

逆に、腕を伸ばすと、(アクチンが外側に向かって滑り出て)筋肉の束は長くなりますが、それは、ある地点までしか伸びません。それ以上伸ばそうとすると、筋肉がパチンと切れてしまう可能性があるからです。

 

 

「上腕二頭筋」の画像検索結果

筋肉が伸び過ぎるのを防ぐ働き

私たちの体には、防御のために、筋肉の長さの変化に反応して筋肉を収縮する役割のある「筋紡錘(きんぼうすい)」と呼ばれる受容器があります。

 

筋紡錘は、筋肉が伸ばされると、伸びを感知して「筋肉を緊張(収縮)させる信号」を送り、筋繊維が裂けるのを防いでくれます

 

ちなみに、この反応は、筋肉が素早く伸ばされた場合(長さの変化の割合が速い)ほど、強く反応して収縮させようとします。

 

筋肉が緊張するのを防ぐ働き

もし筋肉がピンと伸ばされているときに、筋紡錘の働きによって筋収縮が強制的に起こってしまうと、かえって筋繊維を傷つけてしまうおそれもあります。

 

そういった場合に備えて、私たちの体には、筋肉の緊張(収縮)を感知して、それ以上縮まらせないように働かせるシステムもあるのです。

 

「ストレッチ」の画像検索結果

 

運動前の「静的なストレッチ」

ゆっくりと筋を伸ばしていく「静的なストレッチ」は、より素晴らしいアスリートの体づくりにはつながるかもしれませんが、筋肉の炎症や怪我を防ぐには役立たない可能性があります。

 

なぜなら、多くの研究によって、運動前に静的ストレッチを行うと、運動の少なくとも一部でパフォーマンスが低下することが分かってきたのです。

筋肉痛のナゾのように、その理由については完全には解明できていませんが、研究者らは下記のようにいくつかの推測をしています。

 

ある専門家は、筋肉の長さの変化に反応する受容器が、ストレッチの後に、反応が鈍くなることと関係しているといいます。

 

これは、筋繊維がすぐに働くように補強されないことを意味します。

たとえば、重いダンベルを持ち上げている場合、できるだけ早く多くの筋繊維を活性化させたいのに、反応が低下したことによって、思ったような力が発揮できなくなってしまうのです。

 

その他にも、筋肉と腱がつながっている部位(筋腱接合部と呼ばれる)の領域が、ストレッチ後に少しゆるむためではないかと考えている研究者もいます。

それは、筋肉から骨格にエネルギーが伝わりにくくなり、速く走れなくなったり、ジャンプ力が低下したりして、運動のパフォーマンスが落ちることを意味します。

 

結論

運動の前には、血流を促進し、筋肉を温める必要があるので、筋肉の動きを長い時間停止させる静的なストレッチは適しません。

かわりに、筋肉をゆっくりと動かしながら伸ばすダイナミックなウォーミングアップを取り入れて、筋肉の温度を上げた方がよいでしょう。

 

ダイナミックなウォーミングアップにおける大きなメリットは、身体の筋肉が温められたことによってもたらされます。

筋肉の温度が上昇すると、神経の信号伝達や酸素の取り込み、筋収縮などが速くなり、多くの筋繊維の反応が活性化されるためです。

 

基本的に、あなたの目標が、より柔軟になりたいのであれば、静的なストレッチは役立つでしょう。体がやわらかくなれば、それだけ関節の可動域も広がり、アスリートとしての能力アップにもつながるかもしれません。

 

しかし、運動効果を上げたいのであれば、運動前には、ダイナミックな動きを取り入れたウォーミングアップがよいと言えます!

 

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