有酸素運動入門　〜ウォーキングについて〜

2019.11.21ウォーキング、お手軽、コンディショニング、スポーツ、トレーニング、やり方、安全、心臓血管系トレーニング、有酸素運動、筋肉、血圧、運動

皆さん、こんにちは！！

パーソナルジムASPIの内藤です！

有酸素運動、と聞いてみなさんは何を思い浮かべますか？

有酸素運動には体脂肪の減少をはじめ骨密度の向上、血圧の低下など、身体に好ましい影響がたくさんあります。

 

今回はそんな有酸素運動の中でも簡単に始められるウォーキングについて、取り上げていきたいと思います！

 

ウォーキングに使われる筋肉

ウォーキングで主に使われる筋肉を紹介します。

ウォーキングをすると、こんなにたくさんの筋肉を動かすことができるんですね。

 

■大腿四頭筋

■ハムストリングス

■臀筋

■腸腰筋

■前脛骨筋

■下腿三頭筋・後脛骨筋

 

 

 

 

呼吸・ペース・頻度について

呼吸は、リラックスして規則正しく行いましょう。

頑張ってハァハァと息が切れるくらいのペースの方が効果が高そうだと思われがちですが、有酸素運動は通常通り会話ができるくらい、息が切れない程度のペースで行うことが効果的です。

時間は1回20分〜60分程度にしましょう。

頻度に関しては慣れないうちは週2回から始め、最大でも週5回まで。続けられる頻度で行って、継続することが大切です。

 

ウォーキングのフォームについて

まず、どのようなフォームで行ったとしても、ウォーキングは有酸素運動初心者にとって大変有益なものです。

しかし体力がだんだんついてきたら以下でご紹介するフォームで行うことで、さらに効果のアップが期待できるのでぜひ試してみてください。

姿勢

「胸を張って歩く」ことが大変重要です。それにより背中の下部分や脊柱全体にかかる負荷を軽減することができます。

肩の力は抜きますが背中が丸まらないようにしましょう。そして、股関節の真上に上半身がくるような姿勢になります。

頭の上をヒモで上に引っ張られて、背骨がまっすぐに伸びるような感覚をイメージしてみてください。

接地

かかとから着地し、続いてかかとから母指球へとしなやかに回転しながら体重が伝わっていく動きが理想です。

「どうやって足を付いているか」、なんて考えたこともないかもしれませんが、ぜひ意識してみてください。

股関節の動き

股関節を大きくしっかり動かすこともウォーキングの効果を高めることに繋がります。

ウォーキング前には股関節の軽いストレッチを行い、動きをよくしてから運動に入ってみてください。

 

腕の動き

ウォーキング中の腕と足の動作はきちんと連動している必要があります。

バラバラに動かす人はあまりいないかと思いますが、腕をしっかり振ることで足が踏み出せるという感覚を意識することで身体をより前へ前へ動かす推進力を得ることができます。

スピードが早い時は肘を90度に曲げて、元気よく腕を振ってウォーキングをしてみましょう。

 

服装とシューズ

ウォーキングは費用もかけずに簡単に始められますが、服装とシューズには少しだけ気を配ってみてください。

まず服装については動きやすさを重視して、快適で締め付けの少ない衣類を身に付けることが重要です。

暑い環境ではできるだけ軽装に、寒い環境では重ね着をします。寒冷下では身体の熱の多くが頭部と四肢から失われますので、帽子、手袋、スカーフを利用して、過度に身体が冷えてしまうことを予防しましょう。

そしてもう一つ大切な、シューズについてです。適度なクッション性と側方安定性を兼ね備えているものが好ましいので、「ウォーキング用」とされているシューズで、ご自身の足の形・サイズに合ったものを選択しましょう。

 

 

いかがでしたでしょうか？

ウォーキングは誰でも手軽に始められる有酸素運動です。

健康やダイエットのために、ぜひ、今日から気軽に始めてみてください！

 

それでは、次回もお楽しみに！