バランスボールの効果とガイドラインについて

2020.01.13インナーマッスル、コアトレ、スタビリティボール、バランスボール、姿勢改善、肩こり改善、腰痛予防

みなさんこんにちは！

パーソナルジムASPI内藤です。

 

何か運動をしたいけれどなかなか続けられずにお困りの方、多いのではないでしょうか。

そんな方々はまず、「バランスボールに座って揺れるだけ！」から始めてみませんか？

 

本日はバランスボールの効果や、バランスボールエクササイズの基本について、ご紹介いたします。

 

バランスボールの効果について

姿勢の改善効果

バランスボールは骨盤の歪みを改善するのに最適です！

骨盤の歪みはデスクワークで同じ姿勢を続けてしまうことや片足に体重が乗った立ち方の癖など、日々の悪い姿勢の積み重ねで起こってしまいます。

骨盤が歪んでいると身体全体のバランスが崩れて不調に繋がってしまいますので、きちんと正しい姿勢に整えたいですね。

骨盤から頭までをしっかりと真っ直ぐに保ってバランスボールに正しく腰掛けるだけでも

自然と背筋が伸び、姿勢の改善に繋がります。

 

インナーマッスルが鍛えられる

バランスボールに座ることで、普段あまり意識することがないインナーマッスルを鍛えられます。

インナーマッスルを鍛えることで、代謝が上がり、ダイエット効果も期待できますね。

また、バランスボールと安定した地面で行うエクササイズを比較した研究によると、お腹周りを安定させるインナーマッスルだけでなく、腹直筋、脊柱起立筋など他の筋肉に関しても活性化するということがわかっています。

 

怪我の予防

バランス、関節の安定性、神経が身体をコントロールする能力の向上によって、怪我や傷害の発生率が低下します。

また体幹や背部の筋肉トレーニングにもなるため、腰痛の予防にも繋がります。

 

バランスボールを使ってみよう

バランスボールのエクササイズの基本をご紹介します。まずは下記を確認してみてください。

 

1、バランスボールにしっかり空気を入れて、十分な硬さを確保しましょう。

ペッチャンコのボールでは効果がなくなってしまいますので、ここはとても重要なポイントです。

 

2、適したサイズ、空気圧のバランスボールを使用しましょう。

両足を床につけてボールに座った際、大腿部(太もも)は床に対して平行かやや高くなる大きさが適切なサイズです。

ちなみに腰痛症をお持ちの場合は、大腿部は床に対して平行よりやや高い位置で、膝が股関節よりも低くなるようにすると、腰への負担の軽減になります。

 

３、バランスボールに座り、頭はあまり動かさないようにしてゆらゆらと動かしてみる！

例えば普段お家で座っている椅子をバランスボールにしてしまえば、座るだけでトレーニングになってしまいますね。

そして慣れてきたらぜひ、座った状態で片足をあげてみる、両足をあげてバランスを取ってみるなど、徐々に難しい動きにも挑戦してみてください。

 

 

バランスボールに慣れてきたら・・・

ネット上でもたくさんのバランスボールを使ったエクササイズを検索することができますので、バランスボールに慣れて色々なエクササイズに挑戦したくなった時はぜひ、下記を基本的なガイドラインとして参考にしてみてください。

 

１、5~15分のウォームアップを行ないましょう。

バランスボール上で軽くバウンドするだけでも良いウォームアップになります。

 

２、ボールに慣れる時間を与えましょう。

トレーニングに慣れている方でも、不安定なバランスボールでのエクササイズはとても難しいと感じることがあります。まずは無理をしないように行いましょう。

 

3、 正しいフォームに重点を置きましょう。

バランスボールを用いたエクササイズは一見簡単そうに見えますが、正しいテクニックや姿勢からわずかでも外れるとエクササイズのパフォーマンスにマイナスの影響を及ぽすことがあります。回数をこなすことよりも、正しいフォームで行うことを意識しましょう。

 

最後に

いかがでしたでしょうか？

 

バランスボール、ちょっと座ってみたくなったのではないでしょうか。

運動はまずはやってみる！ということが大事ですので、ぜひぜひできるところからチャレンジしてみてくださいね。

 

それでは、次回もお楽しみに♬