今日からあなたも安眠！！！

2019.02.09コンディショニング、コンディション、パーソナルジム、未分類

こんにちは！

パーソナルジムASPIの齋藤です！

夜の寝付きが悪い。寝ても寝足りない。睡眠の質が悪い。

そんな方は少なくないと思います。

今回は睡眠について、原因と改善方法を紹介していきます！

 

まずは原因です。

自立神経の乱れ

仕事や私生活えストレスを受け続けていると、交感神経と副交感神経からなる自律神経が乱れやすくなります。特に、覚醒をつかさどる交感神経が活性化しすぎると、身体をリラックスモードにする副交感神経への切り替えがスムーズにいかなくなります。
心地の良い眠りは副交感神経が優位に立っている時にスムーズに眠りに入れます。

 

生活習慣によるもの

就寝前のカフェインを含む飲食・喫煙なども交感神経を刺激するため、避けるべき要因の一つです。
寝室の環境（温度・湿度・寝具・パジャマなど）が合わなかったり、音・光による刺激（テレビ・スマホ・タブレット・ＰＣなど）により寝付けないことも多くあります。
また、昼夜交代制の勤務シフトや時差などは体内時計を乱す原因となり、不眠を招きます。

 

体内時計が狂ってしまっている。

私たちの体には「サーカディアンリズム（概日リズム）」という、約24時間周期を繰り返し行なう生理現象があります。
そしてこのサーカディアンリズムを生み出しているのが、生き物には生まれつき備わっていると言われている生体内機構です。
そして私たちの睡眠は恒常性維持機構（睡眠欲求）と、体内時計機構（覚醒力）の2つのシステムで行われています。
昼間の活動で脳は疲れ、熱が溜まります。なので脳の疲れを解消するために恒常性維持機構が働き、眠気が起きます。
しかしこの恒常性維持機構が昼間に強く働くと起きていられなくなってしまいます。そこで体内時計機構が働くのです。
体内時計機構は朝起きたあとから強く働き、眠気を抑えてくれます。
そしていつも眠っている時間に働きが弱まっていくので自然と眠気がやってきます。
しかしこの体内時計機構、つまり体内時計がずれてしまうと眠りたい時間に眠気が訪れず、寝れない原因になるのです。
起きる時間が定まらない、不規則な生活をしている人は体内時計が狂いやすく、眠りたい時間に眠れなくなってしまいます。

 

これらが理由になっていることが多いです。

 

快適な睡眠をとるための改善方法

いくつか改善方法を紹介していきます！

太陽の光を浴びる

人間には体内時計が備わっており、網膜から伝わる光の情報をもとに調整されるのです。
朝の強い光は体内時計を早め、夜の光は体内時計を遅らせる作用を持っています。
寝起きに光を浴びてから約14時間後以降に眠気が生じてくるとされており、このリズムを意識的に作るには一度早朝に太陽の光を浴びることをお勧めします。遮光カーテンなどを使っている場合は、カーテンを開け、自然の光を部屋に取り入れられるようにしましょう。
朝早くに光を浴びると、眠気が生じる時間も早くなります。早く寝るためには早く起きる習慣をつけると、体内時計が調整され自然な睡眠リズムを作り出すことができます！

 

就寝直前の入浴、長風呂は避ける

入浴は就寝したい1~2時間前にに済ませましょう！

入浴直後はあたたまった血液が全身をめぐるため、寝つきにくくなります。また、長時間の入浴も避けましょう。長時間入浴をすると、交感神経が活発になりすぎ、身体の機能が覚醒してしまいます。眠った後に目が覚めてしまう、「中途覚醒」も起きやすくなるため、避けましょう。

日によって起床時間を変えない

休みだから」「昨日の夜、遅くまで起きていたから」と、お昼過ぎまで眠ってしまうのはNG。睡眠不足が続きいつもより長く眠りたいときは、体内時計のリズムを乱れにくくするためにも平日との起床時間のズレを2時間程度にとどめましょう。または、夜の睡眠に影響が出ないようにするために15時までに15分～20分の仮眠をとって睡眠時間を補いましょう。

上記の改善方法で睡眠の質や寝付きの良さに繋がります。
ストレスを溜め過ぎず、毎日同じ時間に起きるよう心がけましょう！