四十肩、五十肩の方必見!! ~腕が上がらない時はコレ!!~

2018.05.08未分類

 

こんにちは。ASPIRESTの遠藤です。

早速ですが、みなさんは“肩こり”をお持ちですか??

日本人の約７割が肩こりに悩まされ、”自身の肩こりに気づけていない”そんな方も多く見受けられます。

今回は肩こりの原因の１つと言われている、肩甲骨の柔軟性に関してお話ししますね!!

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はじめに、自身の肩こり（肩甲骨の動きの）チェックをしましょう！！

①壁に寄りかかり、腕を水平に伸ばします。（０度）
②肩の力を抜き、水平に伸びた腕を可能な限り上げ、0度からの角度を覚えておきます。

※①,②の実施中、肩,ひじ,手首,小指の４点が壁から離れないようにします。

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みなさん、腕の角度はいかがでしたでしょうか??

①60度~90度の場合→柔軟性があり、理想的な肩甲骨です。

②45度~60度の場合→肩甲骨の動きが悪くなり始めています。将来的に肩こり始め、四十肩や五十肩になる可能性があります。

③0度 ~45度の場合→肩甲骨の動きが悪く、肩こりはもちろん、四十肩,五十肩始め、肩関節障害になる恐れがあります。

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肩甲骨が思うように動かない理由は??

前述のように、肩甲骨の運動能力低下の原因として、ローテーターカフの柔軟性低下が考えられます。

ローテーターカフとは、肩のインナーマッスルともいわれ、

肩甲骨を安定させるための４つの筋肉の総称を指し、別名:回旋筋腱板とも言われます。

 

上記写真のように、ローテーターカフは“棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋”で構成され、肩関節を構成する上腕骨頭（写真中の青丸部分）を四方向から引っ張っています。

 

本来、四方向からの引っ張る力は均等であり、肩甲骨は安定しています。

→よって肩甲骨がスムーズな動きをし、肩関節を自由に動かせるようになる。

 

一方、ローテーターカフの柔軟性が低下していると、四方向からの引っ張る力は不均等になり、肩甲骨は本来の安定を失います。

→安定を失った肩甲骨は動きが著しく悪くなり、

　　　　　　　　　肩関節の動きに制限がかかる。

これが腕が上がらなくなる原因なんです！

 

//まとめ//

最初に行った肩こりチェックで肩が上がらなかった人、上がりづらかった人は、

ローテーターカフの４つのどこかの筋肉の硬直により、肩甲骨に制限がかかっているということになります！！

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そんな肩甲骨が動かない皆さんが行うべきストレッチはこの３つ!!（一人でできます）

①棘上筋ストレッチ（椅子に座った姿勢or立位、どちらでも可!!）

A 胸を張る

B 背中の後ろで合掌（できる範囲で構いません）

C 合掌をした指先を上方に突き上げる（この時、肩はなで肩）

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②棘下筋/小円筋ストレッチ（椅子に座った姿勢or立位、どちらでも可!!）

A　胸を貼る

B　手の甲をウエストに回す

C　反対の手で肘を前方へ倒す（この時、胸を張ったままで、肩の位置が変わらない）

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③肩甲下筋（立位/壁を用いる）

A 壁に手をかける（手のひら、手首、肘が壁に接触していること）

B 手のひら、手首、肘が壁に接触したまま上体を前に倒す（お辞儀）

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以上がストレッチの方法になります！

また、ストレッチ実施に伴い

①呼吸を止めない

②心地よい筋肉の伸びを感じる範囲で伸ばす

③痛みが生じるほど無理に伸ばさない

④１種のストレッチ時間は90秒

この４つのポイントを必ず守ってください！！

 

肩周りが思うように動かない皆様、是非お試しください(^^)