トレーニング前のストレッチ〜上半身編〜

2018.06.18コンディショニング、コンディション、ストレッチ

今回はトレーニング前のストレッチを実際にやってみましょう！

 

以前の記事からの続きです！

まだ読んでいない方は下のURLをチェック！！

→知っているようで知らない、ストレッチのアレコレ！！

 

運動前のダイナミックストレッチについては以前触れましたが、

鍛えたい部位によってトレーニング方法は変わってきますよね。

 

ですので、

①目的(筋トレの種目)

②メインで狙う筋肉

③動作方法

をそれぞれのストレッチに当てながら説明していきます！！

 

今回は上半身のストレッチ種目です！！

全て反動をつけながら、２０回を目安に行ってみてください！！

 

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胸のストレッチ（２種類）

 

 

 

 

 

①ベンチプレスやチェストフライ、プッシュアップなど

②大胸筋、小胸筋など

③伸ばしたい方の胸の、片方の手と肘を壁に当て、肩を90度外に挙げる。そこから反対側を向くように体をひねり、胸の付け根の伸び感を感じる。感じたら緩めては伸ばして、を繰り返していきます。

 

上腕裏側(二の腕)のストレッチ

 

 

 

 

 

①アームエクステンションなど。胸トレを行う時にも必須

②上腕三頭筋など

③伸ばしたい方の腕の肘を反対の手で持ち、床と垂直になるまで挙げていく。裏側に伸び感を感じるまで挙げていく。この時に腰を反りやすくなってしまうので、反らないようにお腹に力を入れる。

 

背中のストレッチ（２種類）

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

①ラットプルダウン、懸垂、ローイングなど

②脊柱起立筋、広背筋、菱形筋など

③上の写真は脊柱起立筋をメインで狙う。肩よりも高いところに手を置き、背中にアーチができるように胸を落としていく。背中に伸び感を感じるようにする。

下の写真は広背筋をメインで狙う。四つん這いになり片方の手を遠くに置き、伸ばしたい方の腕は遠くに置いた腕の下をくぐらせて、外側に持って行く。脇の下〜脇腹に伸び感を感じるようにする。

 

上腕前側のストレッチ

 

 

 

 

 

①アームカールなど。背中トレを行う時にも必須

②上腕二頭筋など

③手のひらを胸と同じくらいの高さに挙げられる場所に置き、胸を張って肘を完全に伸ばす。腰が反ってしまうと腰痛を誘発してしまう可能性があるので、お腹を凹ませて反らないようにする。上腕の前側に伸び感を感じるようにする。

 

お腹のストレッチ（２種類）

①クランチ、シットアップ、ツイストなど

②腹直筋、腹斜筋など

③上の写真は腹直筋をメインに狙う。腰が反りやすくため、お腹を凹ませて腰が反らないようにする。首を後ろに反らすことでよりかかりやすくなる。お腹の中央に伸び感を感じるようにする。

下の写真は腹斜筋をメインに狙う。こちらも上記同様。上と違う点は、伸ばしたい側の骨盤は床につけたままで、捻るようにして行う。脇腹〜上脇腹に伸び感を感じるようにする。

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いかがでしたか？

次回は下半身のダイナミックストレッチを紹介しますのでお楽しみに♫